ストレスを発散する方法|簡単に試せるものから本格的なものまで

明るい女性 生き方・自己啓発

ストレスの原因になっているもの

「ストレスの原因」になっているものには、さまざまなものがあります。

  • 人間関係
  • 育児・家事
  • 学校の環境
  • 職場の環境
  • 長時間労働
  • 金銭的な不安・トラブルなど

細かく分ければきりがなく、日々の生活を送るだけでストレスが溜まってしまうのは、実は「当然のこと」ともいえます。

「ストレス発散方法」は意外にも多い?

上記のような原因を抱えている中、イライラする・疲れているといった自覚はあるものの、ストレスの発散方法が分からずモヤモヤした毎日を送る方は少なくありません。

しかし、ストレス発散方法は予想しているよりたくさんあります。今回は簡単・手軽に試せる方法から、本格的にストレスを発散させる方法をいくつかご紹介しましょう。

【1】簡単に試せるストレスを発散する方法

①笑ってみる

笑っている女性

一般的に無理やり笑うことは良いことではないとされていますが、笑うことは脳に幸福感をもたらすことが分かっています。

  • 鏡の前でニコッとしてみる
  • Youtubeなどでお笑い芸人のネタを見る

などの方法で自分自身の緊張感をほぐすことができます。

②親指を吸う

グッドサインの男性

「えっ!親指を吸う!?」とびっくりされる方も多いでしょう。しかし、ストレスを発散する方法としては意外にも安心感を得ることができる「魔法の方法」なのです。こっそり試してみて下さいね。

③親指に冷たい息を吹きかける

親指と青空

上記②の方法が恥ずかしい方は、親指にそっと冷たい息を吹きかけてみましょう。脈を少し冷やすことで脈を遅くすることができるため、少し冷静に、落ち着くことができるようになります。

④ガムを噛む

たくさんのガム

「噛む」という行為は、ストレス発散効果があることが分かっています。

過度のストレス状態が続くと、心身のダメージが大きくなり、最後には病気になってしまうことも。そこで役立つのが「よく噛む」ことです。噛むことでストレス物質が減ることが実験によってわかっています。

https://kamukoto.jp/brain/55

とはいえ「ヤケ食い」をしてしまうのは体に良くないため、手軽に噛める「ガム」がおすすめです。

ストレスや疲労感を軽減するガムも人気がありますよ。

⑤「フラクタル」を見つめる

花を見つめる女の子

「フラクタル」とは、花びら・クモの巣など、自然界にあるパターン化されたもののことをいいます。

フラクタルの研究者がストレスに及ぼす影響を研究したところ、ストレスレベルが最大60%低下するという結果を発表しました。

このことから、海で波を眺める、空から降る雪を眺めるなど、フラクタル探しに出かけてみることもおすすめです。

⑥深呼吸をする

深呼吸をする女性

深呼吸をして、どこか少しスッキリした経験をしたことはありませんか。

その理由は、意識的に深く息を吐くことによって副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを取ることができるということが挙げられます。

おすすめは、外に出て深呼吸してみること。一度、気持ちを切り替えたいときにもおすすめです。

⑦植物を飾る

植物のイメージ

「緑」にはストレスを軽減させる効果があると言われています。

パソコンを使うデスクに植物を置いている部屋と置いていない部屋では、置いている部屋の方が生理的・心理的にストレスが軽減されることが確認されています。

植物のお世話がむずかしい人は、リアルなフェイクグリーンなどもおすすめです。

⑧指の関節と関節のあいだを押す(揉む)

指の関節

片方の指の関節と関節の間を、もう片方の親指+人差し指で掴んで押す(揉む)ことによって、ストレスによるソワソワした状態を緩和することができます。

ポイントは痛くない程度に押すこと。気持ちが良くリラックスすることができます。

⑨緑茶を飲む

緑茶のイメージ

緑茶には「テアニン」という成分が含まれており、副交感神経(心身をリラックスさせる神経)を優位にし、血圧を下げる作用があります。

心を落ち着かせたいときには、コーヒーや紅茶ではなく、緑茶を飲むよう心がけてみましょう。

⑩部屋を少し片付けてみる

整理されたお部屋

「疲れているときに部屋を片付けるなんて…」と思われがちですが、目に入ってくる情報(もの)を減らすことによって、より落ち着きやすい空間を作ることができます。

  • テーブルの上だけ
  • ここの小さなスペースだけ
  • 出ているもの10個だけ(片付ける)

など、ハードルを低くくしてかまいません。できるところだけ、無理をせずにキレイにしてみましょう。

ズボラ主婦のイメージ

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【2】本格的にストレスを発散する方法

①可能な限りストレスの原因を遠ざける

付箋がいっぱい付いたパソコン

ストレスの原因が明確であれば、できるだけ遠ざけたり、バリアを貼りましょう。(例えば増えた仕事量を元に戻す、関係が悪化してしまった人と距離を置いてみましょう。)

多くのストレスの原因は簡単には排除できないもの。それでも、少しの期間・少しの距離だけでも良いので物理的・心理的にも遠ざけてみましょう。

職場がストレスなら、昼休みは職場から離れてランチに行ってみる。家の中のことがストレスなら、お気に入りのお店やカフェで一息ついて帰るなど、ワンクッション置いてみましょう。

②しっかり食べる・寝る・休む

たっぷり睡眠をとるイメージ

忙しさでエネルギー切れになってしまった場合は、よく食べ、よく眠り、よく休むことが大切です。

あたりまえのことのように感じますが、この3つができていない方は意外にも多いもの。

まずは、休憩時間・睡眠時間を確保するように心がけましょう。昼食後すぐに仕事を再開するのではなく、

  • 15分程度仮眠する
  • しばらく目をつむって休む

など、できることからチャレンジしてみましょう。

また、睡眠は6時間以上コンスタントに確保することをおすすめします。いつもより1時間早く帰宅してリラックスタイムをつくることも良い方法ですが、リラックスタイムにSNSやゲームなど交感神経を活性化させることは避ける方がベター。

食事は疲労回復効果が期待できる「たんぱく質・ビタミン・ミネラル」を意識して摂り、栄養バランスを整えましょう。

③新たな変化・チャレンジは一時休止する

大きな仕事のイメージ

失敗をするとなんとかして立て直そうと、新たに仕切りなおして気分一新したくなります。

しかし、エネルギーが切れているときは何をしてもいつものパフォーマンスが出ず、うまくいかないことが多いものです。

元気が出ない・疲れ切っているときは、自分から積極的になにかを始めるのは控えてみましょう。

特に結婚・昇進・異動など、うれしい変化・大きな変化があるときの「張り切りすぎ」には注意が必要で、

  • 結婚と同時に禁煙する
  • 転職・異動後、すぐに大きな企画に取り組む

など、大きなことを二つ同時に行うよりも、環境変化に身体が慣れてから積極的に行動することを心がけてみましょう。

反対に、今まで継続していたチャレンジが「しんどいな…」と感じるときは「調子が戻ってから再開すればOK」と気長に考え、思い切って一度お休みしましょう。

④「〇〇しなければいけない」を減らす

行くか行かないか迷っている女性

「〇〇しなければいけない」という考え方は、無理やり絞り出す思考パターンです。義務として強制的に「やらされている」感情から負担を生じさせ、より多くのエネルギーを消費させてしまいます。

ストレスサインが表れているときは「〇〇したい」を優先させてあげましょう。例えば、

  • 誰かに代わってもらえそうなことは、思い切って交代してもらう
  • 気が進まない飲み会・義理の付き合い・頼まれごとなど、勇気を出して断ってみる
  • どうしても重要・緊急性の高いことだけにしぼり、時間的猶予のあることは締め切りを伸ばしてもらう

などを検討することにより、時間が確保できるため「休む」ことにあてることができます。

⑤リラックス・フレッシュツールを使う

ヨガのイメージ

巷では、ストレス社会を反映してさまざまなリラックスグッズ・ツールがあふれています。

アロマオイルをハンカチやティッシュに染み込ませて枕元に置いて休む、好きな時間に通えるオンライン ヨガ などを利用して身体を整えるなど、手軽に利用できるものを試してみましょう。

⑥運動をする

走っている男女

ジョギング・好きなスポーツなど「運動」はストレスを発散させる方法として、もはや定番に近いイメージがありますが、やはり体を動かす・汗をかくことは心身ともにリフレッシュすることができます。

ポイントは「楽しかった~!」「スッキリした!」程度で終わらせること。せっかくだからもう少し、あと少しだけ頑張ろう…では体力を消耗してしまうことも。

「あ~気持ちよかった!」と感じる程度に楽しみましょう。

まとめ:無理なくできることから試してみる

「これならできるかも」と感じたことから試してみましょう。そして大切なことは、試したあとに自分の心身をふりかえり、評価してみることです。

無理のない「ストレスを解消する方法」を見つけることで、少しずつエネルギーをチャージして活力に繋げてみましょう。

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